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為什么你無(wú)法通過(guò)跑步來(lái)減肥?
發(fā)布日期:2013-01-01

健身,

只要開(kāi)始,

你就成功了一半!


幾乎所有的胖子都認為,只要跑步,就能起到減肥效果。
的確,如果你能堅持每天跑個(gè)1W米什么的,(三五千米的都撤吧,這只是熱身罷了)長(cháng)期下來(lái)肯定是能起到減脂效果的。
但問(wèn)題在于,絕大部分想靠跑步減肥的人,他們根本不懂如何跑步,也不懂如何跑步才能瘦。
所以總有人問(wèn),為什么自己跑了幾個(gè)月,體重根本沒(méi)掉。
瞎跑跑能瘦才怪呢

來(lái),請跟著(zhù)你們親愛(ài)的殿下大人好好學(xué)習怎么跑步

一. 想跑步?先練好核心力量。

核心肌群,就是人體的中間環(huán)節,由腰、骨盆、髖關(guān)節形成的一個(gè)整體,共包含29塊肌肉。強有力的核心肌群,對運動(dòng)中的身體姿勢、運動(dòng)技能和動(dòng)作起著(zhù)穩定和支持作用。
想象一下,如果你身體中間那部分的肌群非常弱小,那要如何才能撐得起你的上下半身呢?
對于跑步來(lái)說(shuō),如果身體一直保持勻速直線(xiàn),那么我們用的力一定是最少的。
同時(shí),核心力量訓練能改變我們很多的不良姿勢:彎腰、駝背、腰間盤(pán)突出等。


如何訓練
1.仰臥兩頭起

趴在地上,雙手向前,頭、雙手、雙腿同時(shí)抬起至肌肉緊繃,堅持3秒趴下再起,重復10次。
2.拱橋

仰臥,雙腳放在地上,抬起臀部和背部,膝蓋呈90°彎曲,身體慢慢挺直至身體呈一直線(xiàn)。保持10秒后放下,重復10次。



3.側臥卷

左手抱頭,右手抱住左腿,右腿伸直,頭部與腹部向右卷,重復10次后換一邊。
4.核心之王——PLANK


趴在地板上,腳尖踮起,手關(guān)節處與手掌著(zhù)地,支撐起身體,整個(gè)身體保持同一水平線(xiàn)。



5.側身軀干上抬——側身PLANK

朝右側臥,用右臂前部支撐上身,抬起臀部,用前臂和右腿支撐身體的重量。保持10-30秒,換一邊。

這些動(dòng)作基本就能練好你的核心了,之所以要練好核心力量,除了能讓你穩固好跑步時(shí)的姿勢、保證跑步的力量外,本身對于形體的矯正也是非常重要的,

二.熱身
熱身使得身體各器官開(kāi)始適應即將到來(lái)的運動(dòng),使得體溫升高、心跳開(kāi)始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來(lái)充足氧氣。
很多人活動(dòng)時(shí)關(guān)節會(huì )有咔嚓的響聲,這種多數是因為關(guān)節壓力過(guò)大,周?chē)能浗M織太緊張,所以在某一個(gè)角度時(shí),韌帶無(wú)法控制關(guān)節活動(dòng),出現活動(dòng)受限的情況。而跑步會(huì )動(dòng)用到人體的大部分關(guān)節,適當進(jìn)行關(guān)節活動(dòng)避免受限。

關(guān)節活動(dòng)為下列幾種:
踝關(guān)節屈伸、繞環(huán)
膝關(guān)節屈伸、繞環(huán)
肩關(guān)節繞環(huán)
髖關(guān)節扭轉
頭部繞環(huán)

就不上圖了,上過(guò)學(xué)的應該都會(huì )....

預熱:
快走慢跑
跑步正式開(kāi)始前可先進(jìn)行5分鐘左右的快走或者慢跑,讓身體溫度提高,減少肌肉黏連,進(jìn)入工作狀態(tài)。

那么多長(cháng)時(shí)間合適咧,準備活動(dòng)能使心率達到最大心率的70%左右(最大心率約等于220減去年齡)就成,一般10分鐘,天氣熱時(shí)間可減半。

三.跑步正確姿勢



1.頭肩穩定
跑步過(guò)程中,頭部始終保持在肩部正上方,不要向前伸,也不要向后仰,肩膀始終平行于地面。

2.身體挺直
從勃勁到腹部的身體軀干應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,記住要始終保持自然的狀態(tài)。手臂和肩膀略后張,這樣能很好地保證呼吸順暢,跑得時(shí)候才更有勁。



3.前后擺臂
跑步時(shí)身體的每個(gè)部位都應向前,手臂擺動(dòng)時(shí)千萬(wàn)不可穿插到中間,最多不能超過(guò)身體正中線(xiàn),上下擺動(dòng)不超過(guò)胸部。手指、手腕、手臂保持放松,肘關(guān)節彎曲90度左右,靠近身體兩側。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。


4.放松
雙手自然輕握,不阻礙肩部動(dòng)作。想想有的同學(xué)在跑步時(shí)總會(huì )咬緊牙,握緊雙拳,好像能一下子爆發(fā)似的…慢跑,放松才是王道…

5步伐短小
新手不要大步伐,不太容易控制好姿勢。腳后跟帶腳掌落地先落地,腳部采用滾動(dòng)的方式向前。



四.跑后拉伸
拉伸!拉伸!跑完后不拉伸就是找死。。!
可能很多人不懂拉伸的作用,覺(jué)得拉伸很痛苦,就不想拉。
拉伸到位,可以幫助拉長(cháng)肌肉緯度,優(yōu)美線(xiàn)條,緩減乳酸,讓你不那么累。
多說(shuō)無(wú)益,反正如果你不拉升,干脆就別鍛煉。
1.手臂拉伸




如圖,充分感受到二頭肌在往后拉的感覺(jué)

2.胸部拉伸



手扶墻,半蹲,胸部往前挺,感受到胸肌的張弛

3.臀腿拉伸

看圖做動(dòng)作,反正就是要感受到腿部的肌肉被拉開(kāi)的感覺(jué)

4.小腿拉伸


每個(gè)動(dòng)作堅持30秒,如果時(shí)間充沛可以多做幾組,多拉伸對身體總是好的~
跑步的基本要點(diǎn)就是這些了,然后,對于希望減脂,更希望體型變好的同學(xué),這并沒(méi)什么卵用。
畢竟跑步是有氧運動(dòng),是能消耗脂肪的,但無(wú)論要長(cháng)肌肉還是減肥,都是必須要配合力量訓練的.
對于那些只想靠節食,不想增肌就想瘦的妹子們,祝你們節食能瘦。